Меню Рубрики

Анализ пища белки жиры углеводы

Для поддержания стройности фигуры, увеличения мышечной массы, развития силы и выносливости необходимо оптимальное поступление белков, жиров и углеводов. Чтобы определить, какие продукты питания их содержат, в каком соотношении их употреблять, как учитывать их совместимость и калорийность, применяют соответствующие таблицы.

Молекула белка состоит из углерода (примерно половина), а также фосфора, железа, серы, водорода, кислорода.

Из белка организм строит клетки. В пищеварительной системе белковые продукты расщепляются на аминокислоты, которые с кровью поступают в клетки и используются для строительства или дают энергию.

Поступивший с питанием белок не накапливается в организме – либо усваивается, либо выводится.

Белками богаты яйца, молочные продукты, говядина, свинина, кролик, птица, рыба, морепродукты (икра, крабы, моллюски). Много растительного белка в сое, чечевице, бобовых, грибах.

Белок, содержащийся в рыбе, усваивается на 93-98%, мясной белок – лишь на 90%. В тунце белка до 24%., в камбале, треске, карпе – до 15%, в икре – до 30%.

Белок в соленой, копченой или консервированной рыбе переваривается и усваивается хуже.

Белок куриных яиц практически полностью усваивается, но данный продукт достаточно калорийный.

Быстрее всего организм переваривает молочный и яичный белок, чуть медленнее – рыбные и мясные, сравнительно медленно – растительные. Белковая пища переваривается в кислой среде.Замораживание и оттаивание снижают пользу белка практически наполовину.

Белковая пища стимулирует в организме синтез гормона роста, который подавляет избыточное потребление глюкозы.

Таблица 1. Содержание белка в некоторых продуктах питания
Продукт (100г) Белок (г)
Сыры 23-26
Творог нежирный 18
Бобовые 20-23
Рыба 17-19
Мясо 15-21
Яйцо куриное 13
Крупа манная, овсяная 11-12
Хлеб 6-8
Молочные продукты 2,5-4
Овощи, фрукты, ягоды 0,5-2,5

Растения производят аминокислоты – первичные природные белки. Организм животного расщепляет растение в пищеварительной системе на аминокислоты, из которых образует животные белки.

Растительные белки необходимы человеческому организму.

Некоторые ученые считают, что употребление животных белков засоряет клеточную протоплазму, нарушая ее изначальную структуру, что становится причиной болезней и старения. Кроме того, на переваривание животного белка расходуется до 70% содержащейся в нем энергии.

Суточная норма белка составляет 80-100г (из расчета 1-1,5г белка на 1кг массы тела). При сгорании 1г белка выделяется 4ккал. При избыточном поступлении белковых продуктов страдают печень и почки.

Данная норма вызывает споры. Некоторые исследователи считают, что взрослому достаточно 60г белка в сутки, пожилым –25г. Ребенку необходимо втрое больше белка, чем пожилому, т.е. 75г.

Кроме того, для поступления рекомендуемых 100г белка необходимо каждый день съедать 500-600г мяса, или 15-20 яиц, выпивать3-4л молока, что нереально.

Академик Амосов Н.М. для восполнения незаменимых аминокислот употреблял немного молока и мяса (50г).

Всемирная организация здравоохранения установила нормы: мужчине весом 65кг каждый день необходимо от 37 до 62г белка, женщине весом 55кг — 29-48г.

Организм не накапливает белок, сжигает его, чтобы избежать превращения в ядовитые вещества (трупный яд). Вынужденная утилизация (переваривание) избытка белка требует энергии, которой уже может не хватить для усвоения углеводов или жира, поэтому они откладываются в неусвоенном виде, что приводит к полноте и увеличению нагрузки на сердце.

Белок высвобождает в два раза меньше энергии, чем углеводы.

Определенное количество белка производит микрофлора кишечника, используя растворенный в пищеварительных соках азот.

Много белка содержит распространенный и доступный продукт – семена подсолнечника.

Некоторые исследователи отрицают, что для мышечной силы необходимо употребление мяса. Они считают, что мясо оказывает лишь возбуждающее действие, которое ошибочно принимают как свидетельство его значительной пищевой ценности. В действительности употребление животного белка снижает выносливость и работоспособность.

Мясо переваривается в организме дольше другой пищи, что многие также считают признаком его высокой пищевой ценности. В действительности внутренние органы производят колоссальную работу. В крови оказывается масса вредных веществ, включая мочевую кислоту, отчего развивается подагра.

Поэтому некоторые врачи не рекомендуют мясные продукты или бульон детям до 7-8 лет, поскольку детский организм не в состоянии нейтрализовать вредные вещества, которые образуются при употреблении мяса.

При питании животным белком содержащиеся в нем вредные вещества раздражают нервную систему, а их соли – сосуды. У мясоедов распространены неврастения, заболевания сосудов, сердца и крови, они выглядят старше биологического возраста.

Углеводы быстро усваиваются, необходимы для обмена веществ, входят в состав ДНК и РНК, гормонов, структур клеток, регулируют обмен веществ. При переваривании углеводная пища превращается в воду, углекислый газ, глюкозу, крахмал. Выделяется энергия, которая особенно необходима головному мозгу и мышцам.

Различают простые и сложные углеводы:

  • простые: фруктоза, глюкоза, сахароза.
  • сложные: крахмал, гликоген, к которым относят клетчатку.

Глюкоза и фруктоза быстро повышают уровень сахара в крови. Глюкоза является источником энергии нервных тканей, сердца, мускулатуры. Фруктоза самая сладкая, участвует в обменных процессах или преобразуется в глюкозу. Глюкозу и фруктозу содержат фрукты, ягоды, мед.

Продукты, содержащие крахмал, поступают с крупами, картофелем, хлебом, макаронах. В пищеварительной системе они расщепляются, глюкоза оказывается в крови, но уровень сахара повышается гораздо медленнее.

Пищевые волокна необходимы для опорожнения кишечника, они связывают вредные вещества. Клетчатку содержат овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, а также гречневая, перловая, овсяная крупы.

Зерновые и бобовые – продукты, с которыми организм получает не только растительный белок, но и углеводы.

Масса полезного в оболочке зерен. Поэтому, например, в манной крупе меньше пользы, хотя она хорошо переваривается. Рис богат белком и крахмалом, но в нем мало клетчатки. В овсянке много белка и жиров.

Полезнее хлеб из муки грубого помола, а также ржаной, хотя по сравнению с белым он хуже переваривается.

В детском и юношеском возрасте углеводов требуется больше. Избыток потребления продуктов, содержащих углеводы, блокирует поступление витаминов и минералов, продукты обмена накапливаются в организме и трудно выводятся.

Для снижения риска ожирения углеводы лучше употреблять с зеленью, фруктами, овощами.

В отличие от белков, для переваривания углеводов необходима щелочная среда. При сгорании 1г углеводов дает 4Ккал энергии.

Считается, что приблизительно 3/5 углеводов должно поступать с зерновыми (злаковыми), 1/5 – а сахаром и сахаросодержащими продуктами, 1/10 – с картофелем и другими корнеплодами, 1/10 – с фруктами и овощами.

Углеводы покрывают приблизительно половину суточных энергетических затрат организма, каждый день их необходимо до 400-500г.

Таблица 2. Содержание углеводов в некоторых продуктах питания
Продукты (100 г) Калорийность (ккал) Содержание углеводов, г
Крупы
Рис 372 73
Мука простая 350 80
Орехи, сухофрукты 368 65
Хлеб белый 233 50
Макароны вареные 117 25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом 440 67,5
Печенье песочное 504 65
Мороженое молочное 167 25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый 52 17,5
Молоко цельное сухое без сахара 158 12,5
Кефир 52 5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная 265 15
Колбаса свиная жареная 318 12,5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные 316 30
Треска, жаренная в масле 199 7,5
Камбала, жаренная в сухарях 228 7,5
Овощи
Перец зеленый сырой 15 20
Картофель вареный 80 17,5
Свекла вареная 44 10
Фасоль вареная 48 7,5
Морковь вареная 19 5
Фрукты
Изюм 246 65
Финики сушеные 248 62,5
Чернослив 161 40
Бананы свежие 79 20
Виноград 61 15
Вишня свежая 47 12,5
Яблоки свежие 37 10
Персики свежие 37 10
Груши 41 10
Абрикосы свежие 28 7,5
Апельсины свежие 35 7,5
Мандарины свежие 34 7,5
Грейпфрут свежий 22 5
Орехи
Орехи лесные 380 7,5
Миндаль 565 5
Орехи грецкие 525 5
Сахар и варенье
Сахар белый 394 100
Мед 288 77,5
Мармелад 261 70
Конфеты
Леденцы 327 87,5
Ирис 430 70
Шоколад молочный 529 60
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный 222 35
Вермут сухой 118 25
Вино красное 68 20
Вино сухое белое 66 20
Пиво 32 10

Излишнее поступление продуктов питания, богатых углеводами, приводит к ожирению.

При обратном процессе – ограничении пищевого рациона (диета, голодание) – организм сначала расходует запасы сахара из печени, затем из мышц, только потом жировую ткань.

Крахмал из картофеля усваивается лучше, чем из злаковых – тонкий слой под кожурой молодого картофеля содержит фермент, ускоряющий переваривание растительного крахмала. Поэтому полезнее употреблять печеный картофель «в мундире».

Клетчатка – это оболочки и волокна растений. Организм не переваривает клетчатку полностью, использует ее для формирования каловых масс. Употребление продуктов с клетчаткой замедляют всасывание углеводов, выводят излишки холестерина.

Таблица 3. Содержание углеводов (клетчатки) в продуктах питания
Продукт (100 г) Содержание клетчатки, г
Грибы сушеные 20
Картофель 8
Малина 5,1
Изюм (3/4 стакана) 5
Яблоки с кожурой 4,7
Орехи 4
Земляника 4
Финики 3,6
Абрикосы сушеные 3,5
Курага 3,5
Апельсин 3,1
Крупа овсяная 2,8
Хлеб с отрубями 2,1
Чернослив 1,6
Морковь 1,2
Хлеб (пшеничный 1,2
Горох 1,1
Крупа гречневая 1,1
Крупа перловая 1
Фасоль 1
Свекла 0,9
Капуста 0,7

Поступление в необходимом количестве жиров также важно, как потребление углеводов и белков. Организму вреден как переизбыток, так и нехватка липидов (lipos (лат.) – жир).

С жирными продуктами организм получает возможность создать жировую прослойку, снижающую потери тепла. Липиды предохраняют ткани от повреждения при падениях. Они участвуют в формировании клеток, нервных путей, соединительной ткани.

Продукты, богатые жирами, также дают организму полиненасыщенные жирные кислоты омега. Чтобы покрыть их суточную потребность, достаточно ежедневно употреблять 25-30мл растительных масел.

Холестерин необходим клеткам, а также для синтеза гормонов и витамина D. Чтобы избежать развития атеросклероза, достаточно потреблять 0,3–0,5г холестерина в сутки. Холестерином богаты такие продукты питания, как яйца, сыры, жирные сорта рыбы.

Дефицит жирной пищи ухудшает состояние волос, кожи, ослабевает иммунитет, хуже усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е, К.

Каждый день должно поступать 1г жира на 1г белка, приблизительно 80-85г. При более точном расчете принимают, что доля жира для покрытия суточных энергозатрат должна составлять 25-30%.

Например, если организм расходует в сутки 3000ккал, то жирными продуктами должно покрываться 750ккал. Учитывая, что при сгорании 1г жиров выделяется 9Ккал энергии, суточная доля в данном случае составит 750 / 9 = 83г.

Животные жиры должны составлять 70%, растительные – 30% суточного рациона.

Наиболее полезно сливочное масло и свиное сало. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные, например: подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, использовать их только для заправки холодных блюд.

Таблица 4. Содержание жиров в некоторых продуктах питания
Продукт (100 г) Содержание жира, г
Растительные масла 99,9
Масло сливочное 82
Майонез 78,9
Фундук 67
Грецкий орех 61
Миндаль 57
Семена подсолнечника 52
Свинина жирная 49
Арахис 45
Сырокопченая колбаса 44
Шоколад 35
Халва 30
Сыр 27
Вареная колбаса 23
Сосиски 19
Сельдь 19
Семга 15
Крольчатина 13
Говядина 12
Яйцо куриное 12
Икра осетровая зернистая 10
Куриное мясо 9
Скумбрия 9
Горбуша 7
Ветчина 5
Молоко 3,2

В жировой ткани животного скапливаются всевозможные вредные вещества. С продуктами питания, содержащими животный жир, они оказываются в человеческом организме. Поэтому не стоит употреблять в пищу кожу птиц, корочки свиного са­ла.

Животные жиры лучше заменить продуктами, богатыми растительным жиром, орехами, семечками. Стоит ограничить употребление свиных отбивных, жареного мяса, холодца, жареного картофеля, бульонов из жирных сортов рыбы, жирных сортов сыра и творога, мороженого, взбитых сливок.

Особенно вредно жарить на жире, поэтому лучше готовить в сковороде с антипригарным покрытием. Для снижения контакта жира с пищей используют посуду с ячейками на дне.

Садиться за стол нужно при чувстве голода, отличая его от аппетита. Как правило, аппетит вызывают любимые блюда. По настоящему голодный организм готов съесть любой продукт.

После употребления белковых продуктов не стоит принимать жидкость и другую разновидность пищи 3 часа, после углеводной – 2 часа, после овощей, фруктов – полчаса. Временной интервал необходим для накапливания желудочного сока.

Растительный белок, жиры и углеводы содержат орехи, семена овощи, фрукты.

Чтобы усвоить рафинированный сахар, продающийся в магазинах, организм тратит массу витаминов С, группы В, кальция.

Углеводы из свежих овощей и фруктов, не подвергшихся тепловой обработке, дают организму максимум энергии и быстро усваиваются.

В зерновых слишком мало незаменимых аминокислот, витаминов А, группы В, и С. Такой несбалансированный состав вынуждает организм употреблять в больших количествах белковую пищу (животный белок), что, в свою очередь, приводит к перееданию.

Полезно употреблять немного хлеба из муки грубого помола, а также отруби.

При готовке крупу, рис, картофель кипятят, в результате в организме образуется слизь. Со временем она покрывает стенки желудка и кишечника, что загрязняет сосуды, нарушает функцию печени, почек, сердца и других внутренних органов, организм хуже сопротивляется различным болезням.

Продукты на основе злаков полезнее употреблять со свежими овощами, зеленью, морскими водорослями. Полезна пророщенная пшеница.

В хлебе почти нет витаминов и микроэлементов. Для переработки крахмала злаковых организм тратит в 10 раз больше времени, чем на переваривание картофельного крахмала. Поэтому до двухлетнего возраста не стоит кормить ребенка любой крахмалистой пищей.

Такие продукты питания, как фасоль, чечевица, бобы, богатые белком, увеличивают образование мочевой кислоты. Употребление их с хлебом нарушает кислотно-щелочное равновесие в организме.

Кисломолочные продукты содержат жиры и белок, их лучше употреблять как отдельный продукт или с овощами.

Употребление вареных яиц предпочтительнее мяса.

Сахар лучше заменить медом, сухофруктами, фруктами.

Предпочтительна натуральная, не подвергнутая тепловой обработке пища – овощи, плоды, орехи, семечки, фрукты. Чем из меньше продуктов в блюде, тем лучше. Разнообразие вынуждает съедать больше и затрудняет пищеварение.

Полезны овощные салаты из капусты, сельдерея, огурцов, редиса, помидор, петрушки. Достаточно смешать 2-3 вида овощей, употреблять их без соли, уксуса, майонеза.

Жиры лучше добавлять в готовые блюда, поскольку они ухудшают всасывание белков, создают брожение.

Читайте также:  Белки в анализе на биохимию

Белки полезнее употреблять с зерновыми или овощами.

Поваренную соль лучше заменить морской. Или для подсаливания пищи использовать употреблять гаммасио: 1 часть морской соли смешать с 12 частями измельченного в кофемолке кунжутного или льняного семени.

Основу каждого приема должны составлять свежие овощи.

Фрукты лучше употреблять отдельно, поскольку в сочетании с другими продуктами они вызывают в кишечнике брожение.

Считается, что 25% суточных калорий должно приходиться на завтрак, 50% на обед, 25% на ужин, который должен завершаться как минимум за два часа до сна.

Половина суточных калорий (50%) в продуктах питания должна поступать с продуктами питания, содержащими углеводы. Они быстро дают организму энергию, витамины и минералы, а также клетчатку, которая создает в желудке значительный объем и, как следствие, быстрое наступление чувства сытости.

Белки, поступающие с продуктами питания, дают энергию после сгорания жиров, их доля в суточном рационе должна составлять 20%.

На долю жиров приходится остальные 30%. Предпочтительнее растительные и жиры Омега-3, их содержит рыба. От животных жиров лучше отказаться.

При похудении организм должен получать минимум 1000 ккал. Для поддержания массы тела достаточно 1500ккал. Нормой считается поступление 2500-3500ккал.

источник

Очень часто в тренировочных программах, когда говорят о питании, рекомендуют употреблять определенное число калорий. Например, на килограмм веса. А еще называют нужное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Не знаю как вас, а меня всегда это раздражающе пугало!

Как представлю, что я беру пачку макарон, тщательно выясняю на упаковке, сколько там калорий, белков, жиров, углеводов. И написано там сколько этого всего в 100 граммах сухого продукта. Таааак… а сколько грамм в пачке? А сколько мне варить? Как теперь понять, сколько в готовых всего нужного — я же варил на несколько человек… А если не я варил, сколько они набухали «сырых» макарон туда? Блин, а я же не только макароны ем на обед! КАК ВСЁ СЧИТАТЬ!? Да я даже со всеми платными программами-калькуляторами больше времени потрачу на подсчет, чем на готовку и приемы пищи! Жить когда. Ааааааааааааа.

К счастью, не все так страшно. И вовсе необязательно постоянно жевать и стучать пальцами по калькулятору, рассчитывая количество калорий в горохе, с учетом коэффициента его разваривания… И переложив горох на весы и обратно в тарелку. Прямо в ресторане. Прямо на глазах у девушки. Предварительно выковыряв из гороха все копчености. Кстати, нужно не забыть их взвесить тоже! И посчитать…

Я не очень-то утрирую. Лично у меня такие картины всегда стояли перед глазами, как только я слышал или читал фразу «подсчет калорий». Я честно пытался даже считать съедаемое, вводя данные в программы-калькуляторы. Пока введешь свой завтрак, пока прикинешь вес того, что съел… Больше одного дня я не выдерживал. Это нереально!

Но, оказывается, есть вполне понятная, простая и удобная схема как считать калории и БЖУ. Но всякие «диетологи» и «фитнес-инструкторы» ее скрывают. Иначе, как бы они объяснили, что они ваш рацион посчитали за несколько минут, но взяли за это кучу бабок? Это же индивидуально и лично для вас! Так что считайте, что я тут палю тему. Бесплатно.

И вот как это работает. Подобная схема используется и уже немножко рассмотрена на TrainAtHome.ru в статье о системе питания на массу и для рельефа. Мы сейчас просто разберем механизм, чтобы впредь смело самим прикидывать, как и что нам есть, чтобы это соответствовало рекомендациям какой-либо тренировочной программы. И не занимало много времени. И нервов (для меня это важно — цифры меня всегда нервируют!).

В основе методики лежит система измерения продуктов с помощью порций. Каждая из категорий продуктов относится либо к белкам, либо к жирам, либо к углеводам. Либо к нескольким нутриентам сразу. И нам это будет известно. Так же как и то, что у каждой порции есть своя калорийность.

Как видно, тут у нас не совсем БЖУ. То есть «белки» и «жиры» выделены (я буду писать группы продуктов в кавычках, чтобы был понятно, когда имеется ввиду продукт, а когда нутриент ). А вместо углеводов — и «крахмалы», и «фрукты», и «овощи». А еще есть «бобовые», «жидкие углеводы» и «жидкие белки». Поэтому, кроме таблицы нам еще нужно знать следующее:

«Крахмалы», «фрукты» и «овощи» — это углеводы. Калории из углеводов распределяются между этими группами продуктов.

А порция «белков» — содержит и белки, и жиры. То есть калории, нужные как из белков, так и из жиров, суммируются и состоят из порций «белков».

Если нам нужно добавить в рацион 1 порцию «жиров», то мы убираем из рациона 1 порцию «белков».

1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»

«Бобовые» можно заменять «жидкими белками» (считаются так же: 1 пор. крахмалов + 1 пор. белков)

«Фрукты» заменяются «жидкими углеводами»

Кажется, что тоже как-то все заморочено. Но дальше мы это разберем и увидим, что реально сложного ничего нет. Еще иногда для составления рациона нам нужно знать, сколько калорий содержится в белках, жирах и углеводах. Это совсем просто:

1 г углеводов = 4 ккал

1 г жиров = 9 ккал

Обратите внимание, что белки и углеводы содержат в себе равное количество калорий. А в грамме жира калорий больше чем в два раза. Именно поэтому с жирами просят быть осторожными.

Теперь несколько слов о самих порция и продуктах. Все, кроме «белков», измеряется визуально — стаканами, ложками и штуками. И все измеряется в приготовленном виде! Сначала можно действительно готовые продукты помещать в стакан и смотреть, сколько получилось порций (даже в ресторане, если приперло). Но очень быстро вы на глаз сможете определять, сколько порций овощей в салате на вашей тарелке. Или сколько его себе положить из общей миски.

Порции «белков» измеряются в граммах. Но тут вы тоже скоро привыкнете. Обычно сервируют мясные порции по 120 грамм — это 4 порции. Там разброс от 100 до 150 (например, в мясной котлете). Но грубо получается по 4 порции «белка» на тарелке. Большой стейк или куриная грудка целиком — это почти в 2 раза больше (6-8 порций «белка»). Грудки куриные (а это основа спортивного белкового рациона всех стран и народов), например, почти не теряют в весе при приготовлении. А килограмм грудок — это 4-5 штук. В общем, тоже не так сложно, как калорийность 100 граммов сухих макарон. Надеюсь, никого не запутал.

Прикидывать на глаз в данном случае — не так страшно. Ориентиры есть. Ювелирной точности вы не добьетесь — где-то будет меньше, а где-то больше. Но ювелирная точность и не нужна. Ведь рекомендованное к потреблению количество калорий тоже примерное. Очень сложно реально высчитать, сколько вы на самом деле их расходуете. Главное — что вы будете держать ваш рацион под контролем.

Что касается набора продуктов в таблице порций. Он, конечно, неполный. Но, мне кажется, вам несложно будет дополнять его самостоятельно. Основной принцип там четко прослеживается.

Теперь, когда мы вооружены всеми необходимыми инструментами, можно приступать к составлению этого самого рациона. Это единственный момент когда нам понадобится калькулятор. То есть где-то раз в месяц, а не каждый день после каждого приема пищи.

Проходит это все по следующему алгоритму. У нас есть суточная норма калорий. Она рассчитывается по-разному — в зависимости от программы тренировок или какой-то концепции питания, которой вы должны придерживаться. Их так много, что мы их тут все не обсудим. Но далее я приведу конкретный пример составления рациона. И у нас есть соотношений БЖУ. То есть из чего должны состоять калории в нашей суточной нормы.

Соотношение БЖУ может даваться в процентах от суточной нормы. То есть сколько калорий мы должны взять из белков, сколько из жиров, и сколько из углеводов.

Так же есть форма, когда дается количество граммов белков, жиров и углеводов на единицу веса. Тогда нам все равно нужно будет перевести по отдельности белки, жиры и углеводы в калории (см. выше как).

Далее мы берем количество калорий из белков и прибавляем к ним количество калорий из жиров. И делим это на количество калорий в порции «белков». Смотрим таблицу: в порции «белков» — 45 ккал. Получаем количество порций «белков» в сутки.

Еще раз напомню, что в мясе, твороге и рыбе содержатся жиры. Мы стараемся есть обезжиренные продукты, но они так зовутся условно. Просто в жирном мясе жиров в 1,5-2 раза больше, чем белков, например. Но еще мы используем жиры в чистом виде — для заправки салатов, например. Или перекусываем орешками, а они у нас в группе «жиры» находятся. Поэтому мы и выделили «жиры» еще и в отдельную группу. Берем нужное нам количество порций (от 1 до 8, если худеете — меньше, если набираете — больше) и отнимаем его от количества порций «белков». С белками и жирами в БЖУ разобрались. Остались углеводы.

А вот с углеводами наоборот — они у нас состоят из нескольких продуктовых групп.

Сначала разбираемся с «овощами». Овощи — самые полезные углеводы и клетчатка. Поэтом столбим место под них. Где-то порции 4 минимум нужно брать. 1 порция «овощей» = 25 калорий. То есть отнимаем от количества калорий из углеводов 100 (4 порции). А остаток делим на 80 ккал (в порции «крахмалов» и порции «фруктов» одинаковое количество калорий). И делим на 2. Получаем количество порций «крахмалов» и «фруктов» — оно у нас будет примерно равное. Примерно, потому что бывают нечетные числа. Я бы отдал перевес фруктам… или добавил «бобовых».

Да. Как быть с бобовыми? Я вот люблю фасоль и молоко. Но когда известно количество порций «белков» и «крахмалов», я вычитаю оттуда по одной порции и получаю один стакан молока (1 порция»жидких белков» = 1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»). Нужно место под фасоль? Еще сокращаю «белки» и «крахмалы» и добавляю «бобовые».

Еще раз хочу сказать, что выглядит все в теории ужасно. Но на практике все очень просто. Рассмотрим реальный пример из реальной тренировочной программы, к которой я планирую приступить.

Итак, в инструкции по питанию к моей тренировочной программе написано, что я должен принимать:

  • Белки. 1,5 г на фунт веса
  • Жиры. 0,5 г на фунт веса
  • Углеводы. 1,5 г на фунт веса

Я вешу около 83 кг. Нужно перевести в фунты (1 фунт = 0,454 кг). И посчитать сколько мне нужно есть БЖУ в граммах. Получается:

  • Белки. 83/0,454 * 1,5 = 274 г
  • Жиры. 83/0,454 * 0,5 = 91 г
  • Углеводы. 83/0,454 * 1,5 = 274 г

Теперь полученные значения переводим в калории. Получаем

  • Белки. 274 * 4 = 1096 ккал
  • Жиры. 91 * 9 = 819 ккал
  • Белки+жиры. 1096+819 = 1915 ккал
  • Углеводы. 274 * 4 = 1096 ккал

Определяем количество порций

  • Белки и жиры. Столблю 4 порции «жиров». По опыту знаю, что мне нужно на желтки в яичнице и масло для заправки салата из капусты. Считаю порции «белков»: 1915 ккал / 45 ккал — 4 порции = 38 порций белков.
  • Углеводы. Столбим 4 порции «овощей». Это 100 ккал. Остается 1096-100=996 ккал на фрукты и крахмалы. 996 / 80 калорий = 12,45. Делим на 2. Получаем 6 порций «фруктов» и 6 порций «крахмалов». Там есть остаток — отдаем овощам еще 1 порцию. Итого, 5 порций «овощей».

В результате мы получили рацион из 6 порций «крахмалов», 6 порций «фруктов», 5 порций «овощей», 38 порций «белков» и 4 порций «жиров». Но есть еще бобовые. Я люблю замешать протеинчик на молоке (это 1 порция бобовых) и съесть гороховый или фасолевый супчик (это еще 2 порции бобовых). Итого 3 порции «бобовых». Отнимаем эту цифру у «белков» (38-3=35) и у «крахмалов» (6-3=3). Окончательный результат:

  • «Крахмалы» — 3 порции
  • «Бобовые» или «Жидкие белки» — 3 порции
  • «Фрукты» или «Жидкие углеводы» — 6 порций
  • «Овощи» — 5 порций
  • «Белки» — 35 порций
  • «Жиры» — 4 порции

После этого я в блокнот выписываю указанное выше количество порций. И ориентируясь по этой записи составляю рацион. Можно заранее. А можно интуитивно, ставя палочки в блокноте напротив групп порций. Получается примерно такое меню у меня.

  • Перед тренировкой (я тренируюсь по утрам ) — чай с мёдом (мёд — это фруктоза, натуральный гейнер, смотрим таблицу —1 «фрукт»), протеиновый коктейль на воде (2 ст. ложки протеина — 4 «белка»)
  • После тренировки — коктейль (2 ст. ложки протеина — 4 «белка», 1 стакан сока — 2 «жидких углевода»)
  • Завтрак — омлет из 2-х яиц (1 «белок», 2 «жира»), 2 тоста с творогом (2 «крахмала», 1 «белок»), квашеная капуста и морковь по-корейски (2 «овоща»)
  • Перекус — протеиновый коктейль на молоке (4 «белка», 1 «жидкие белки»), яблоко (1 «фрукт»)
  • Обед — фасолевый суп (2 «бобовых», 1 «крахмал»), банка тунца (6 «белка»), салат из капусты с оливковым маслом (1 «овощ», 1 «жир»)
  • Перекус — протеиновый коктейль на воде (4 «белка»), орешки (1 «жир»), банан (2 «фрукта»)
  • Ужин — куриная грудка на гриле (210 г — 7 «белков»), тушеная зеленая фасоль (1 «овощ»), маринованная свекла (1 «овощ»)
  • На ночь — пачка творога (4 «белка»)

Вот и все. У меня ушло минут 15 на такую прикидку. Но даже, если вы потратите час, то это все равно сэкономит вам время, чем если бы вы считали не порции, а калории и БЖУ.

Не пугайтесь такому «списку еды». 3000 калорий — это довольно много. Рассчитано на взрослого мужчину и тяжелые тренировки. У вас может быть совсем другая картина. Все зависит от вас, вашей программы тренировок и вашего распорядка дня.

Читайте также:  Анализы на переносимость молочного белка

Еще в меню мало свежих овощей. Потому что зима и они безвкусные в магазинах. С появлением хороших овощей, из списка уйдут всякие соленья и квашенья. Разумеется, что другие продукты я тоже меняю почти каждый день. Куриные грудки на котлеты, тунца на говядину. Делаю разные блюда и т.д. Но в целом меню имеет именно такой вид и распорядок.

И еще несколько рекомендаций по составлению рациона:

  • Ведите дневник питания. Это для вашего же удобства — чтобы получить тот рацион, который вам приемлем. И всего-то нужно в этом дневнике — ставить галочки напротив нужного количества порций. Съел яблоко — поставил галочку напротив «фруктов». Через определенное время надобность в дневнике отпадет — вы будете четко ориентироваться как, что и сколько вы едите.
  • В течение дня двигайтесь от «фруктов» и «крахмалов» к «белкам» и «овощам». То есть в первой половине дня налегайте на углеводы — вам нужна энергия. А во второй на белки и клетчатку — строим и восстанавливаем тело, облегчаем работу ЖКТ.
  • Если вы набираете вес и много есть тяжело, то старайтесь калории пить. Делайте белково-углеводные коктейли, пейте молоко и соки. Если же худеете, то, наоборот, не пейте калории, а больше их жуйте. Овощи, например, занимают много места в желудке, а калорий содержат мало.
  • Супы — классная тема, когда сбрасываешь вес и постоянно голодный. Их сложно «считать», но приноровиться можно. Особенно когда вы привыкнете к измерению продуктов на глаз (по объему стакана).

Статья получилась довольно громоздкой. Но, надеюсь, понятной. Подсчет калорий — не самая простая вещь с точки зрения практики. Но теперь она стала значительно легче. Конечно, есть определенные погрешности, условности и допущения. Но даже профессиональным спортсменам с их диетологами не удается все считать на 100%. Разве что в лабораторных условиях. Но кто захочет там жить?

источник

На самом деле, содержание белков, жиров и углеводов не рассчитывают, а измеряют. Есть способы, позволяющие выделить из продукта составляющие его жиры, белки и углеводы. А есть способы, позволяющие сделать измерения напрямую. Боюсь, что получится длинно.

Начну с жиров. Жиры, в отличие от остальных компонентов, неплохо растворяются в жидкостях. Например, в петролейном эфире. Экстракцию проводят в аппарате Сокслета. Аппарат работает просто: продукт размещают в специальной чашечке с сифоном над кипящим растворителем, сверху устанавливают обратный холодильник.

Пары растворителя собираются в холодильнике и стекают в чашечку с продуктом. Когда растворитель дойдет до сифона, он выльется обратно в колбу. При этом жиры переходят из продукта в растворитель. Экстракция происходит несколько часов. Аппарат Сокслета, кстати, можно купить на Алиэкспресс. В таком аппарате можно быстро приготовить спиртовый экстракт, вместо настаивания месяцами.

После экстракции (в зависимости от метода и продукта) взвешивают остаток в чашечке (его высушивают) или собиранный растворитель с растворенным в нем жиром. Зная вес образца, можно вычислить содержание жира. Есть модификации этого метода, которых продукт сперва выдерживают в растворителе, а затем — промывают. Иногда требуется сперва провести кислый гидролиз, чтобы удалить сахар и расщепить жиры на более простые липиды.

Для молока и молочных продуктов есть способ определения жира с помощью бутирометра.

Этот метод быстрее и проще экстракции, а также позволяет сделать анализ большого числа образцов. Основным методом сейчас является метод Гербера.

В бутирометр наливают серную кислоту (примерно 90%). Молоко подогревают, чтобы жаир равномерно распределился по объему. Добавляют определенное количество молока в бутирометр и изоамиловый спирт. Ставят бутирометры в центрифугу. После центрифуги ставят бутирометры в теплую воду. Жир перейдет в слой изоамилового спирта, а белок под действием серной кислоты частично разложится и останется в воде. В верхней узкой части бутирометра имеется шкала, по которой смотрят результат напртив границы разделения воды и столбика жира.

Для растительного масла и для животных жиров есть косвенный способ определения — по коэффициенту преломления. Но арбитражный метод — метод Сокслета и его модификации.

Основной метод определения — метод Кьельдаля. Метод состоит из трех стадий. Минерализация, отгонка и анализ.

Сперва образец подвергают окислению в очень жестких условиях, так называемому «мокрому озолению» или минерализации. Для этого к образцу добавляют концентрированную серную кислоту (или олеум), катализатор (сульфаты меди и калия, окись ртути, селен) и нагревают. Раньше минерализацию проводили на песчанной бане при температуре порядка 220°С. Сейчас специальные приборы позволяют нагреть образец до 420°С. Обычно достаточно 40 минут. После такой процедуры в продукте не остается (почти) органических веществ. Органика окисляется практически до углекислого газа и воды. Но не белки.

Белки состоят из аминокислот. Аминокислоты окисляются за исключением аминогрупп. Азот в аминогруппах не окисляется, а группа превращается в молекулу аммиака, точнее, в ион аммония NH4+.

Когда все остынет, производят отгонку. К образцу добавляют щелочь, которая нейтрализует избыток кислоты. Через образец пропускают горячий пар. Аммиак отгоняют с паром. Пар собирают в растворе борной кислоты.

Затем собранный дистиллят титруют серной или соляной кислотой и расчитывают количество аммиака (или азота) в дистилляте. Количество азота умножают на эмпирический коэффициент для пересчета на белок, обычно, на 6,25.

Для молока и соков используют также формольный метод. Метод основан на том, что под действием формальдегида (отсюда название) белки разлагаются и выделяются свободные аминокислоты. Аминокислоты титруют щелочью, получая показатель — «формольное число». Формольное число является косвенным показателем содержания белка.

Тут больше всего вариантов.

В фруктах и соках содержание сахара определяют с по изменению коэффициента преломления с помощью рефрактометра. Некоторые рефрактометры сразу имеют шкалу содержания сахара. Большинство углеводов в пищевых продуктах одинаково изменяют коэффициент преломления водных растворов. Фрукты и соки состоят, в основном, из углеводов и воды.

Для овощей, хлеба и хлебцев углеводы определяют по-другому. Сперва образец обезжиривают, промывая петролейным эфиром или ацетоном. Затем делают водную вытяжку. В водную вытяжку переходит сахар. Сахар определяют рефрактометром или другим способом.

Если требуется определить содержание пищевых волокон, то образец промывают помимо воды, кислотой и щелочью. Затем высушивают. Зная исходный вес (и влажность), вычисляют, сколько перешло в раствор — это растворимые углеводы, а сколько осталось — это пищевые волокна.

Для вина такие методы не подходят, поэтому используют окислительное титрование, например, по Фелингу. Метод основан на способности сахаров восстанавливать двухвалентную медь до одновалентной.

источник

Пища снабжает человеческий организм энергией, нужной ему для полноценной жизнедеятельности. И именно благодаря регулярному питанию и продуцируемым им сложным физико-химическим реакциям (что и называется в народе обменом веществ или метаболизмом) поддерживается жизнь. Пища содержит в себе множество питательных веществ, без которых какой-либо вообще рост, развитие и функционирование организма было бы невозможным. Об этих питательных веществах мы расскажем во втором уроке.

Ниже нами будут рассмотрены:

Также мы объясним, в чем заключается ценность каждого из веществ.

Белки являются главным строительным материалом для организма и основой его клеток и тканей. Примерно на 20% из них состоит тело человека и более чем на 50% – клетки. Организм не может откладывать белки в тканях «на потом», по причине чего требуется, чтобы они поступали с пищей ежедневно.

Белки содержат в себе незаменимые аминокислоты, которые в организме человека не синтезируются – это аргинин, гистидин, треонин, фенилаланин, валин, изолейцин, лейцин, метионин, лизин и триптофан. Белки могут обладать разной биологической ценностью, которая и зависит от того, в каком количестве и какие в них содержатся аминокислоты, каково соотношение незаменимых и заменимых аминокислот, и какова их перевариваемость в ЖКТ.

Как правило, большей биологической ценностью обладают белки животного происхождения. Например, оптимальным соотношением незаменимых кислот могут похвастаться яйца, печень, мясо и молоко. А усваиваются они на 97,% в то время как растительные белки усваиваются лишь на 83-85%, т.к. в продуктах растительного происхождения содержится большое количество неперивариваемых (балластных) веществ.

В растительной пище в основном содержится небольшое количество белка и наблюдается дефицит метионина, лизина и триптофана. Только бобовые (к примеру, соя, фасоль и горох) выделяются высоким содержанием белка (от 24% до 45%). 20% белка присутствует в орехах и семенах подсолнечника. По составу аминокислот к животным белкам близко стоят белки ржи, риса и сои.

Потребность организма в белке определяется возрастом человека, его полом, характером трудовой деятельности, национальными особенностями питания и климатическими условиями, в которых он живет. Обычно взрослые, не занятые активной физической работой, должны принимать в сутки белок из расчета чуть менее 1 г на 1 кг массы тела. Белок пищи должен обеспечивать 1/6 долю в весовом выражении и 10-13% от общей энергетической потребности организма, а 55% рекомендованной нормы белка должна быть животного происхождения. Если ребенок или взрослый занят физическим трудом, его потребность в белке возрастает.

Пищевые жиры – это эфиры высших жирных кислот и глицерина. В эфирах жирных кислот четное число атомов углерода, а сами жирные кислоты подразделяются на две крупные группы – насыщенные и ненасыщенные жиры. Первыми богаты твердые животные жиры (там их может быть до 50% от общей массы), а вторыми – жидкие масла и морепродукты (во множестве масел, например, в оливковом, льняном, кукурузном и подсолнечном маслах ненасыщенных жиров может быть до 90%). В человеческом организме нормальное содержание жиров составляет 10-20%, однако в случаях нарушений жирового обмена этот показатель может возрастать до 50%.

Жиры и жироподобные вещества составляют клеточные мембраны и оболочки нервных волокон, принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и желчных кислот. Жировые отложения в свою очередь считаются энергетическим резервом организма. Энергетическая ценность жиров больше чем в 2 раза превышает ценность углеводов и белков. Когда окисляется 1 г жиров, высвобождается 9 ккал энергии.

Взрослые люди должны употреблять от 80 до 100 г жира в сутки, благодаря чему обеспечивается до 35% общей энергетической ценности рациона. Линолевая и линоленовая жирные кислоты являются незаменимыми (не синтезируются в организме), и обязательно должны поступать вместе с едой. Они есть в жире ряда рыб и морских млекопитающих, орехах и растительных маслах. Вместе с другими высшими ненасыщенными жирными кислотами они не позволяют развиваться атеросклерозу, делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям.

Что касается пищевой ценности жиров, то она обусловлена наличием незаменимых жирных кислот, наличием витаминов A, E и D, их всасываемостью и перевариваемостью. Максимальная биологическая ценность присуща жирам с линолевой и прочими высшими ненасыщенными кислотами. Насколько хорошо усваивается жир, зависит от его температуры плавления: если она ниже температуры тела, то жиры усваиваются на 97-98%, а если температура плавления равна 50-60°C, то и усваиваться они будут всего на 70-80%.

Вместе с пищей в организм поступают и жироподобные вещества, такие как жирорастворимые витамины, фосфолипиды и стерины. Из стеринов наиболее известен холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения. Но и в организме его могут синтезировать промежуточные продукты обмена жиров и углеводов.

Холестерин – это источник гормонов и желчных кислот, плюс предвестник витамина D3. Попадая в кровь и желчь, холестерин остается в них как коллоидный раствор, образующийся за счет взаимодействия с фосфатидами, ненасыщенными жирными кислотами и белками. Когда обмен этих веществ нарушен (или имеется их дефицит), холестерин превращается в мелкие кристаллы, которые оседают на стенках кровеносных сосудов и желчных путях, из-за чего и развивается атеросклероз и образуются желчные камни.

В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде глюкозы и фруктозы (моносахариды), лактозы и сахарозы (олигосахариды), пектиновых веществ, клетчатки, гликогена и крахмала (полисахариды). Углеводы – это основной источник энергии для человека: при окислении всего 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.

Для человека, не занятого физической работой, средняя потребность в углеводах составляет 400-500 г в сутки, 2/3 от суточного рациона в весовом выражении и 60% в выражении калорическом. Если же человек активно трудится физически, норма становится больше.

Выбирая пищу, лучше всего останавливать свой выбор на полисахаридах, т.е. на продуктах, содержащих пектин, гликоген, крахмал и т.д., и по возможности избегать олиго-моносахаридов – продуктов, содержащих лактозу, фруктозу, глюкозу, сахарозу и т.п. Полисахариды перевариваются медленнее, а динамика концентрации глюкозы (конечный продукт переваривания) в жидкостях организма намного благоприятнее для последующего обмена веществ. Немаловажно и то, что полисахариды не сладкие на вкус, из-за чего вероятность их повышенного потребления снижается.

Дисахарид лактозу можно в обилие найти в молоке и молочных продуктах. Но основным поставщиком углеводов в организм по праву считаются растения, т.к. их процент в них составляет 80-90% сухой массы. В продуктах растительного происхождения также есть множество неперевариваемых и неусвояемых полисахаридов типа целлюлозы. Нужно знать, что благодаря грубоволокнистой неперивариваемой пище стимулируется перистальтика кишечника, абсорбируется ряд катаболитов (даже токсичных), находящихся в толстом кишечнике, выводится холестерин, снабжаются питательными веществами полезные бактерии кишечника. В среднем взрослый должен принимать 25 г углеводов в сутки.

Витамины – это незаменимые пищевые вещества (нутриенты) органического происхождения и самого разного химического строения. Они нужны для правильного метаболизма в человеческом организме. Их суточную норму принято измерять в мг (миллиграмм) и мкг (микрограмм), а зависит она, как и прежде, от возраста человека, его пола, характера работы и состояния здоровья.

Витамины бывают водорастворимыми (витамины группы B и витамин C) и жирорастворимыми (витамины A, D, E, K):

  • Почти все витамины группы B имеются в яичном белке, дрожжах, печени, бобовых и наружных частях зерновых.
  • Витамин C (аскорбиновая кислота) есть в зеленых частях растений, ягодах, овощах, цитрусовых и других фруктах, в частности, в кислых, а также в почках и печени.
  • Витамином A богаты только продукты животного происхождения – сыры, осетровая икра, печень трески, печень скота, сливочное масло. Плюс к этому он синтезируется в организме через провитамин A (каротин), содержащийся в оранжево-окрашенных фруктах, ягодах и овощах.
  • Источники витамина D – это жир из тресковой печени, икра рыбы, молочные жиры и печень. Синтез данного витамина происходит благодаря воздействию ультрафиолета.
  • Витамин E содержится в зеленых листьях овощей, яичных желтках и растительных маслах.
  • Витамином K организм снабжают печень, картофель, томаты и листовые овощи.
Читайте также:  Анализы на непереносимость молочного белка

Лучше всего сохраняют витамины свежие овощи, поэтому рекомендуется кушать их как можно чаще. Если же их тушить и варить, содержание витаминов будет снижаться. А если делать закваску или подвергать овощи быстрой заморозке, витамины будут сохраняться в овощах долгое время.

Значение витаминов для человека очень велико. Выражается оно в том, что витамины служат компонентом, который нужен для правильной работы ферментов; они принимают участие в процессах метаболизма, помогают организму расти и развиваться, укрепляют иммунитет. При недостатке витаминов нарушаются механизмы работы нервной системы и зрительного аппарата, появляются проблемы с кожей, авитаминозы и гиповитаминозы, ослабевает иммунный статус и т.д. Нужно запомнить, что самые дефицитные (особенно в периоды зимы и ранней весны) витамины – это витамины A, B1, B2 и C.

Минеральные вещества являются составляющими тканей и органов, чем и обусловлена их огромная роль в протекающих в организме физико-химических процессах. Некоторые минеральные вещества содержатся в клетках, а другие – в тканевой жидкости, лимфе и крови (в них минеральные вещества находятся во взвешенном состоянии в виде ионов).

Наиболее значимыми для функционирования организма считаются сера, хлор, фосфор, калий, магний и кальций. Эти элементы помогают организму строить ткани и клетки, а также обеспечивают функции ЦНС, мышц и сердца. Помимо этого они обезвреживают вредные кислоты – продукты метаболизма.

Кальций – это строительный материал для костной ткани, и в особенности он необходим детям, скелет которых находится на стадии формирования. Кальций поступает в организм с овощами, фруктами и продуктами молочного происхождения.

Фосфор не менее важен, т.к. тоже участвует в строении костей, и больше половины всего имеющегося фосфора находится в костях. Если фосфора в организме достаточно, всегда будет нормальный обмен углеводов и крепкая нервная система. Фосфор входит в состав бобовых, зерновых, рыбы, молока и мяса.

Естественно, организм нуждается в магнии, броме, йоде, цинке, кобальте, фторе и других микроэлементах (детальнее о них, а также о витаминах мы побеседуем в следующем уроке), которые содержатся в продуктах питания в минимальных объемах (менее 1 мг на 1%). Из них состоят многие ферменты, гормоны, витамины; они самым прямым образом воздействуют на развитие организма и обмен веществ.

Дефицит какого-либо микроэлемента в организме служит причиной возникновения специфических заболеваний, таких как разрушение зубов (недостаток фтора), тяжелое малокровие (недостаток меди или кобальта), эндемический зоб (недостаток йода) и другие. Особое внимание нужно уделять тому, чтобы минеральными веществами снабжался детский организм. Если до 2 месяцев их поступает достаточно с молоком матери, то на 3-м месяце нужно добавлять их в соки овощей, фруктов и ягод. Начиная с 5-го месяца необходимо снабжать минеральными веществами прикорм (овсяные и гречневые кашки, мясо, яйца, фрукты и овощи).

Вода и растворенные в ней минеральные вещества служат основой внутренней среды организма – это основная часть тканевой жидкости, лимфы и плазмы. Ни один жизненно важный процесс, протекающий в организме (в особенности терморегуляционные и ферментативные процессы) невозможен без достаточного количества воды.

На водный обмен воздействуют такие параметры как влажность и температура окружающего воздуха, особенности рациона и даже поведение и одежда. Взрослый человек должен обеспечивать свой организм примерно 2-3 литрами жидкости. Мужчинам рекомендуется выпивать около 3 л, а женщинам – около 2,3 л, причем больше половины этого количества должна составлять чистая питьевая вода.

Кстати, на тему пользы воды рекомендуем вам почитать наши статьи – найти их можно здесь, здесь и здесь. И, подводя итог разговору о необходимых организму веществах, не будет лишним сказать несколько слов об энергозатратах человеческого организма.

На поддержание каждого процесса, протекающего в организме, тратится определенное количество энергии, обеспечиваемой приемом пищи. Поступление и расход энергии выражаются в тепловых единицах, называемых калориями. Килокалория равна количеству тепла, нужного для повышения температуры 1 л воды на 1°.

Средние показатели сгорания веществ, содержащихся в пище, таковы:

  • 1 г белков = 4,1 ккал
  • 1 г жиров = 9,3 ккал
  • 1 г углеводов = 4,1 ккал

Энергия для основного энергообмена – это минимальное количество калорий, которое нужно, чтобы обеспечить потребности организма в состоянии нервного и мышечного покоя. Если человек работает умственно или физически, энергообмен увеличивается, а количество необходимых ему нутриентов возрастает.

Когда организм человека находится в экстремальных условиях, например, если он голодает, необходимая энергия может поступать из внутренних структур и запасов (такой процесс называется эндогенным питанием). Потребность человека в энергии, исходя из суточных энергозатрат, равна от 1700 до 5000 ккал (иногда больше). Этот показатель зависит от пола человека, его возраста, образа жизни и особенностей трудовой деятельности.

Как мы уже знаем, среди пищевых веществ в продуктах питания выделяются жиры, углеводы, белки (протеины), минеральные вещества и витамины. По калорийности суточный рацион должен соответствовать каждодневным энергозатратам, причем должен учитываться метаболизм и энергозатраты дома и на работе. Примерная величина суточной калорийности, если выполняются минимальные ежедневные физические нагрузки, высчитывается через умножение нормальной массы (в кг) на 30 кал для женщин и 33 кал для мужчин. Белки жиры и углеводы должны соотносится как 1:1:4. Кроме того, роль играет и качество диеты, что зависит от вкусов, привычек и величины избытка веса тела каждого конкретного человека.

В большинстве случаев диетологи рекомендуют применять диеты, стандартные по калорийности (они обеспечивают организм 2200-2700 ккал). Но рацион должен включать в себя разные продукты – как по калорийности, так и по качеству. Всегда нужно помнить о «пустых» калориях, содержащихся в хлебе, макаронных изделиях на основе белой рафинированной муки, белом сахаре, печенье, пирожных и других сладостях, сладких безалкогольных напитках и спиртном.

Каждый человек должен подобрать для себя такую диету, которая будет обеспечивать его необходимым количеством энергии. Важно следить за тем, чтобы в организм поступало как можно меньше вредных веществ и «пустых» калорий, а также отслеживать вес своего тела. Люди, страдающие ожирением или, наоборот, чрезмерно худые, должны обращаться к специалистам, которые помогут подобрать подходящий рацион на каждый день.

Чтобы грамотно определиться с пищей, а также, чтобы знать, какое количество калорий имеется в том или ином продукте, принято использовать специальные таблицы. Ниже вы найдете три таких таблицы – для безалкогольных напитков, спиртного и самых распространенных продуктов питания.

Пользоваться таблицами проще простого – все напитки и продукты сгруппированы и расположены в алфавитном порядке. Напротив каждого напитка или продукта есть графы, в которых указано содержание нужных веществ и количество калорий (из расчета на 100 г конкретного продукта). На основе этих таблиц очень удобно составлять собственный рацион питания.

источник

Для обеспечения правильного питания очень важно соблюдать баланс потребления белков, жиров и углеводов. Ни одно из этих веществ не может быть исключено из ежедневного рациона без нанесения ущерба для всего организма.

Углеводы пополняют энергетический запас организма и нормализуют обмен белков и жиров. Соединяясь с белками, они преобразуются в определённый вид ферментов, гормонов, секрет слюнных желёз и в ряд иных важных соединений.

В зависимости от структуры выделяют простые и сложные углеводы. Простые отличаются лёгкой усвояемостью и низкой питательной ценностью. Их чрезмерное употребление приводит к набору лишних килограммов. Кроме того, переизбыток простых углеводов благоприятствует размножению бактерий, приводит к заболеваниям кишечника, ухудшает состояние зубов и дёсен, провоцируют развитие сахарного диабета.

В продуктах питания, содержащих простые углеводы, как видим, пользы практически нет. Основными их источниками являются:

  • сахар;
  • белый хлеб и выпечка;
  • любые виды варенья и джема;
  • макаронные изделия из белой муки.

От употребления таких продуктов лучше отказаться вовсе, так как они способствуют ожирению в кратчайшие сроки.

Лучше отдать предпочтение простым углеводам, содержащимся в овощах и фруктах. Очень полезно есть арбуз, бананы, тыкву, репу в первой половине дня.

Сложные углеводы (или полисахариды) содержат значительное количество клетчатки, необходимой для снижения уровня холестерина в крови, предупреждения желчнокаменной болезни и контроля аппетита. Полисахариды способны насытить организм надолго. Также среди положительных свойств полисахаридов можно выделить:

  • обеспечение организма (помимо калорий) ценными питательными веществами, витаминами и микроэлементами;
  • медленную переработку организмом, вследствие чего высвобождение сахара в кровь происходит в низком темпе;
  • поступление в организм с жидкой пищей, что улучшает работу пищеварительной системы.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы? Среди продуктов, содержащих полезные углеводы, можно выделить:

  • овсяную и гречневую крупы;
  • коричневый рис;
  • горох, фасоль и чечевицу;
  • некоторые овощи и фрукты;
  • зелень;
  • орехи.

Нехватка полисахаридов в организме может вызвать слабость, сонливость и плохое настроение. Однако увлекаться поеданием продуктов, содержащих сложные углеводы, тоже не стоит: в неумеренном количестве они тоже способны привести к образованию лишнего веса.

Исключать из рациона углеводную пищу не нужно даже людям, склонным к полноте. Рекомендуем просто соблюдать ряд правил, предотвращающих трансформацию углеводов в жир:

  • Питаться небольшими порциями, но часто.
  • Следить за количеством употребляемых углеводов: не более 50–70 г в одной порции.
  • Исключить употребление сладостей, пакетированных соков, газировки, выпечки, а отдать предпочтение бобовым и цельнозерновым блюдам.
  • Активно заниматься физкультурой и спортом, тратя калории, поступающие с углеводной пищей.

Белок – жизненно необходимое вещество. Протеин способствуют росту мускулатуры и мышечной ткани, принимает участие в метаболических процессах. Протеины, перевариваясь, распадаются на аминокислоты, которые организм использует для создания своего собственного белка. Растительные источники белка обладают рядом преимуществ:

  • помимо белка они содержат в своём составе углеводы, полезные витамины и минералы, которые очень хорошо усваиваются;
  • они не содержат насыщенные жиры, холестерин, гормоны и антибиотики, отрицательно сказывающиеся на работе всех систем организма.

Растительный белок содержат в своём составе следующие продукты:

  • горох;
  • фасоль;
  • соя;
  • ржаной хлеб;
  • рисовая, перловая и гречневая крупы.

Излишнее употребление белковой пищи грозит перегрузкой печени и почек, которая происходит из-за продуктов распада протеина. Также чрезмерное содержание белков в организме чревато гнилостными процессами в кишечнике.

Жиры являются источником энергии. Кроме того, они необходимы для успешного усвоения организмом ряда витаминов и служат поставщиком незаменимых жирных кислот.

Существует два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры способствуют накоплению холестерина и образованию атеросклеротических бляшек. Ненасыщенные жиры при умеренном потреблении способны сжигать жир и предупредить образование тромбов.

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в жирах растительного происхождения, они не содержат холестерин, а напротив, способствуют очищению от него организма, предупреждая тромбоз и атеросклероз, способствуют отделению желчи и нормализуют работу кишечника. Такой вид жиров усваивается легко и переваривается достаточно быстро.

Ненасыщенные жиры содержатся в таких растительных продуктах:

  • подсолнечное, оливковое, льняное и кукурузное масло;
  • орехи и семечки;
  • оливки и маслины.

Жиры необходимы организму. Если их совсем исключить из рациона, то возможно появление ряда негативных последствий:

  • сухость кожи;
  • плохое настроение и депрессия;
  • хроническая усталость и сонливость;
  • постоянное чувство холода;
  • неспособность сконцентрироваться.

Следует упомянуть и о том, что отсутствие в рационе жиров не приведёт к снижению веса, а напротив, может обернуться появлением лишних килограммов. Дело в том, что организм будет компенсировать недостаток жиров, используя белки и углеводы. А употребляя жиры и простые углеводы в большом количестве, вы одинаково рискуете заработать избыточный вес.

При излишнем потреблении жиров ухудшается усвоение белка, магния и кальция, возникают проблемы с пищеварительной системой. Правильный жировой обмен обеспечит употребление витаминов, содержащихся в овощах и фруктах.

Белки, жиры, углеводы, содержащиеся в продуктах питания, должны подвергаться подсчёту для употребления достаточного и необходимого их количества.

Для контроля веса необходимо знать, какова оптимальная суточная норма БЖУ. Самое удачное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 4 : 2 : 4. Необходимо отметить и суточную норму каждого из составляющих:

  • белки – 100–120 грамм, при интенсивном физическом труде норма увеличивается до 150–160 грамм;
  • жиры – 100–150 грамм (в зависимости от интенсивности физической активности в течение дня);
  • углеводы – 400–500 грамм.

Заметим, что 1 грамм белков и углеводов содержит 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал.

И жиры, и углеводы, и белки необходимы для полноценного функционирования всех жизненно важных систем организма. Резюмируя вышесказанное и добавляя немного новой информации, мы предлагаем вам ознакомиться с рекомендациями, которые позволят обеспечить правильный подход к питанию:

  • Изучите суточную норму потребления БЖУ и постарайтесь не превышать её, избыток (как, впрочем, и недостаток) веществ негативно скажется на вашем здоровье.
  • Учитывайте при расчёте нормы ваш вес, образ жизни и физические нагрузки.
  • Не все белки, жиры и углеводы приносят пользу: отдайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы и ненасыщенные жиры.
  • Жиры и сложные углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки – вечером.
  • Продукты, содержащие белки, жиры и сложные углеводы, подвергайте термической обработке только в виде приготовления их на пару, тушения или запекания, но ни в коем случае не жарке в масле.
  • Пейте больше воды и питайтесь дробно, так как такой режим питания способен обеспечить лучшее усвоение веществ.

Знания о белках, жирах и углеводах помогут вам составить правильное и сбалансированное меню на каждый день. Правильно подобранный рацион питания – залог здоровья и отличного самочувствия, продуктивного рабочего времени и полноценного отдыха.

источник